Lo más recomendable a la hora de ejercitarse es contar con la supervisión de un instructor de gimnasio para planificar tu rutina de entrenamiento. Sin embargo, la reciente pandemia nos demostró que no siempre podremos tener esta carta a la mano, y sería muy negativo descontinuar tu progreso solo por no saber crear una rutina objetiva por tu propia cuenta. Además, tener una noción básica de cómo funciona el entrenamiento siempre será útil.
Ahora bien, hay que admitir que el tema no es tan sencillo como parece. A pesar de que, a simple vista todo parece ser exactamente lo mismo (levantar pesas), el asunto no es nada fácil.
Cómo saber cuál es el mejor ejercicio
Para empezar, al utilizar constantemente nuestros músculos para realizar repeticiones por tiempo prolongado, sometemos nuestras partes del cuerpo a la tensión. Por lo tanto, esto, junto con los pesos implicados, tendrán un impacto enorme en el resultado.
Pero antes de hablar y adentrarnos en los tipos de ejercicio que existen, es importante conocer un término común en este mundo: TUT (Time Under Tension), que en español vendría siendo “tiempo bajo tensión”.
El tiempo en que sometemos nuestro músculo a una carga y el tiempo de reposo es justamente lo que cambiamos en un estilo de ejercicio a otro, y esto tendrá un impacto súper importante que quizás un novato pasaría por alto y realizaría de forma arbitraria.
Cuáles son los tipos de entrenamientos con pesas
Hipertrofia muscular
Uno de los entrenamientos más vistos en el gimnasio es la hipertrofia muscular, ya que lo común es que quienes vayan a estos establecimientos tengan como objetivo principal aumentar su musculatura y con ello tener una estética más adecuada a los parámetros dictados por los estándares de belleza. El objetivo de la hipertrofia muscular es justamente aumentar el tamaño de las células musculares.
Cuando realizamos hipertrofia muscular, lo normal es realizar series de 10 a 12 repeticiones con pesos bajos, teniendo un TUT de 1 – 0 – 3. Es decir, tardaremos 1 segundo en la fase concéntrica (la fase en donde el músculo se contrae) y 3 segundos en la parte excéntrica (en donde el músculo se alarga).
Se ha probado que con este TUT inducimos a nuestro cuerpo a una gran producción de hormonas anabólicas, lo cual es prioritario en un ejercicio de hipertrofia muscular.
El tiempo de descanso entre serie debería ser entre 1 a 2 minutos. Si estás comenzando en este momento, lo ideal sería que tomaras 2 minutos de reposo entre serie y luego puedes reducirlo con el tiempo.
Fuerza
Con los entrenamientos de fuerza se consigue poco aumento muscular, sin embargo, es donde se logra levantar más peso con el paso del tiempo.
Aquí el TUT cambia, pasamos a levantar un peso muy alto para nuestra fuerza; con 3 a 5 repeticiones y un TUT de 1 – 0 – 1. Es decir, debemos tomar solo un segundo para contraer el músculo y un segundo para alargarlo.
En este caso, el tiempo de descanso sería de 3 a 5 minutos, según tus capacidades.
Cómo estructurar tu rutina
Variar entre dos tipos de ejercicios es la clave para ver un buen progreso. Lo recomendable es hacer 3 meses de hipertrofia muscular y luego 2 meses de fuerza. Luego puedes ir alternando entre estos dos, ya que se retroalimentan.
Si, por ejemplo, una persona decide pasar un año entero realizando hipertrofia muscular, lo más seguro es que se quede estancado, ya que le faltaría el incremento de fuerza para que el músculo siga creciendo. Igualmente pasa en el caso contrario, tomando en cuenta que el músculo tiene un límite para incrementar la fuerza si no hay crecimiento muscular.
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